현재 완료는 과거에 했던 일이나 사건이 현재까지 영향을 미칠 때 쓰입니다.
I had dinner 라고 하면 그냥 나 저녁 먹었어 라고 과거 사실만을 그대로 말한다면
I've had dinner (현재완료)라고 하면 저녁 먹었어 그래서 지금은 배불러, 지금은 괜찮아, 등등 현재에는 어떻다는 뉘앙스를 포함하고 있을 때 쓰입니다.

현재완료진행은 과거부터 시작해서 현재에까지 진행 중인 것을 말할 때 쓰입니다.
I've been living on my own. 독립생활 했어요. 라고 말할 때 과거부터 독립생활해서 지금까지도 그렇다는 말입니다.
과거부터 지금까지 쭉~ 계속 그렇다는 것을 강조할 때 쓰입니다.

현재완료에서 계속적 용법과 현재완료 진행이 비슷해서 어려운 면이 있어요.
둘다 과거부터 계속 하는 것은 마찬가지인데
현재완료진행은 말그대로 쉬지않고 계속 했을 경우에 더 적합하고 현재완료로는 불가능해요
예를 들어서
I've been studying English since I was 15
공부를 15살 때부터 지금까지 해왔다는 뜻으로 밥도 안먹고 이것만 계속 하진 않았을 테니깐 이럴 땐 현재완료나 현재완료진행 둘다 가능해요

It's been raining for an hour.
한 시간 째 비가 왔다는 뜻으로 한 시간 동안 끊임없이 계속 비가 왔고 지금도 오고 있기 때문에 이럴 경우엔 현재완료진행만 쓰는게 맞습니다